Running, boxeo, entrenamiento de fuerza, ciclismo y otras disciplinas combinan esfuerzo cardiovascular y muscular para mejorar la condición física y favorecer el bienestar. Conozca cuáles son las modalidades que están ganando popularidad.
Hacer ejercicio no solo está relacionado con mejorar la condición física. La actividad física también puede influir en el estado de ánimo y ayudar a reducir el estrés, debido, entre otros factores, a la liberación de sustancias químicas asociadas con la sensación de bienestar.
Entre ellas están las endorfinas, neurotransmisores naturales que el organismo produce y que pueden contribuir a disminuir la percepción del dolor y generar una sensación de bienestar. La actividad física puede aumentar su producción.
En este contexto, los entrenamientos de alta intensidad que mezclan ejercicios cardiovasculares y de fuerza han adquirido protagonismo entre quienes buscan rutinas exigentes y dinámicas.
¿Qué ejercicios pueden estimular la liberación de endorfinas?
No existe un único ejercicio capaz de producir este efecto. Las actividades aeróbicas y otras formas de ejercicio físico pueden favorecer la liberación de endorfinas.
Entre las modalidades mencionadas en el informe de Noticias RCN se encuentran:
- Running
- Boxeo
- Entrenamiento de fuerza
- Ciclismo
- Baile
- Pilates
- Entrenamiento funcional
Estas disciplinas pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física y objetivos, desde mejorar la resistencia cardiovascular hasta fortalecer diferentes grupos musculares.
Running: resistencia y trabajo cardiovascular
Correr es una de las actividades cardiovasculares más conocidas y puede realizarse tanto al aire libre como en espacios cerrados.
Los entrenamientos de running de mayor intensidad pueden incluir cambios de velocidad, intervalos y períodos de recuperación. Este tipo de metodología busca elevar temporalmente la exigencia cardiovascular antes de disminuir el ritmo para permitir la recuperación.
Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad, conocidos como HIIT, precisamente alternan períodos cortos de actividad intensa con momentos de recuperación. Mayo Clinic señala que esta metodología puede ayudar a mejorar la capacidad cardiovascular y el estado físico.
Boxeo: fuerza, coordinación y cardio
El boxeo también puede convertirse en una alternativa de entrenamiento de alta intensidad.
Además del trabajo cardiovascular, una sesión puede incorporar desplazamientos, movimientos de golpeo, coordinación, ejercicios de fuerza y períodos de mayor esfuerzo.
De acuerdo con el concepto presentado por Noticias RCN, algunas metodologías combinan elementos inspirados en el boxeo con pesas, resistencia y trabajo cardiovascular, buscando aumentar el gasto energético y generar una experiencia dinámica.
Entrenamiento de fuerza para mejorar la resistencia muscular
El entrenamiento de fuerza es otro de los componentes que pueden incorporarse a rutinas de alta intensidad.
El objetivo no necesariamente consiste en levantar el mayor peso posible. Dependiendo del programa, pueden utilizarse cargas moderadas, peso corporal, movimientos funcionales y períodos de trabajo y recuperación.
Una rutina equilibrada debería incluir ejercicios para los principales grupos musculares. Mayo Clinic recomienda incorporar fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana como parte de un programa general de actividad física.
Ciclismo y entrenamiento indoor
El ciclismo también permite realizar sesiones con diferentes niveles de intensidad.
En las modalidades indoor es posible alternar períodos de pedaleo rápido con fases de recuperación, además de incorporar resistencia para aumentar la exigencia muscular.
Las sesiones de ciclismo pueden ser una alternativa para quienes buscan trabajar principalmente la resistencia cardiovascular sin recurrir necesariamente a la carrera.
Baile: ejercicio y entretenimiento
El baile combina actividad física con música y coordinación, por lo que puede convertirse en una alternativa para quienes buscan hacer ejercicio sin recurrir a una rutina tradicional de gimnasio.
Además de contribuir al movimiento cardiovascular, el componente recreativo puede facilitar la adherencia a la actividad física.
La actividad aeróbica, en general, puede producir beneficios sobre el estado de ánimo y favorecer la liberación de endorfinas.
Pilates y fortalecimiento corporal
Aunque el Pilates suele asociarse con ejercicios de menor impacto, algunas modalidades pueden enfocarse en fuerza, control corporal, estabilidad y resistencia muscular.
El nivel de exigencia dependerá del tipo de sesión, los ejercicios seleccionados y las características de cada persona.
Por eso, no todos los entrenamientos de Pilates deben considerarse de alta intensidad.
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
El HIIT, por sus siglas en inglés, significa entrenamiento interválico de alta intensidad.
Su característica principal es la alternancia entre períodos breves de esfuerzo elevado y períodos de recuperación de menor intensidad.
Por ejemplo, una sesión puede incluir un período corto de carrera rápida seguido de caminata o trote suave antes de repetir el ciclo.
Mayo Clinic explica que los intervalos de alta intensidad pueden realizarse durante períodos relativamente cortos y alternarse con fases de recuperación.
¿El ejercicio realmente libera endorfinas?
Sí. La actividad física puede aumentar la producción de endorfinas, sustancias químicas naturales del cerebro relacionadas con la sensación de bienestar.
Mayo Clinic señala que este efecto puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y disminuir la percepción del dolor. También explica que no es necesario practicar exclusivamente ejercicios de alta intensidad para obtener beneficios relacionados con el bienestar: diferentes formas de actividad física pueden ayudar.
Por esta razón, no debería entenderse que mientras más intenso sea el ejercicio, necesariamente mayor será el beneficio emocional.
¿Cuántas calorías se pueden quemar?
El gasto energético durante una sesión depende de múltiples factores.
Entre ellos están el peso corporal, la composición corporal, la condición física, el tipo de ejercicio, la duración y la intensidad.
En el informe de Noticias RCN se menciona que algunas sesiones comerciales pueden superar las 1.000 calorías por hora. Sin embargo, la misma información advierte que esta cifra no constituye un estándar para todas las personas y que el gasto puede variar considerablemente entre individuos.
Por eso, las cifras de calorías anunciadas para determinados entrenamientos deben tomarse como referencias y no como resultados garantizados.
Beneficios de combinar fuerza y cardio
Una de las tendencias actuales consiste en combinar ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento dentro de una misma sesión.
Esta estrategia permite trabajar diferentes componentes de la condición física, como:
- Resistencia cardiovascular.
- Fuerza muscular.
- Resistencia muscular.
- Coordinación.
- Potencia.
- Movilidad.
- Capacidad de recuperación.
Mayo Clinic señala que un programa completo de acondicionamiento físico debe contemplar diferentes elementos, entre ellos actividad aeróbica, fortalecimiento muscular, trabajo del torso, equilibrio y flexibilidad.
¿Hay que entrenar siempre a máxima intensidad?
No.
Uno de los errores frecuentes al comenzar una rutina es pensar que un entrenamiento más duro necesariamente producirá mejores resultados.
La intensidad debe adaptarse al nivel físico de cada persona. Las recomendaciones generales para adultos sanos contemplan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular.
También es importante permitir que el cuerpo se recupere entre sesiones exigentes.
Precauciones antes de comenzar un entrenamiento intenso
Las personas que no están acostumbradas a realizar actividad física intensa deberían incrementar progresivamente la exigencia.
Una opción es comenzar con ejercicios de intensidad moderada y aumentar gradualmente la duración o dificultad.
Mayo Clinic recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar un programa de ejercicio si existen condiciones médicas o dudas sobre el nivel de intensidad apropiado.
Además, durante el ejercicio se debe prestar atención a señales de alarma como dolor en el pecho, mareos o dificultad respiratoria fuera de lo esperado. Ante síntomas preocupantes, se debe detener la actividad y buscar valoración médica.
La clave está en encontrar una rutina sostenible
Aunque los entrenamientos de alta intensidad pueden ser una alternativa para mejorar la condición física, la mejor rutina será aquella que pueda mantenerse de manera constante y adaptarse a las necesidades individuales.
Correr, boxear, montar bicicleta, bailar, realizar ejercicios de fuerza o practicar Pilates son opciones que pueden formar parte de una vida activa.
Más que buscar únicamente el entrenamiento que genere mayor gasto energético, los especialistas recomiendan encontrar actividades que puedan realizarse de forma segura, progresiva y constante.
En resumen
Los entrenamientos que combinan cardio y fuerza, como running, boxeo, ciclismo y determinadas rutinas funcionales, pueden representar una alternativa dinámica para mejorar la condición física. Además, la actividad física puede favorecer la liberación de endorfinas y contribuir al bienestar y al manejo del estrés.
Sin embargo, la intensidad debe adaptarse a cada persona y no es necesario entrenar al máximo para obtener beneficios. La constancia, la recuperación y una planificación adecuada son fundamentales.
