Las estrategias para regular el ciclo de descanso incluyen mantener horarios consistentes, evitar cafeína por la tarde y priorizar técnicas naturales, así como alertar sobre el aumento de intoxicaciones pediátricas por automedicación. El doctor Michael Breus, psicólogo clínico y referente internacional en medicina del sueño, protagonizó el video de YouTube “No orines de noche y por qué el sexo nocturno es mala idea”, donde cuestionó prácticas habituales, expuso mitos persistentes e ilustró cómo los pequeños gestos diarios pueden transformar la calidad del descanso y, con ello, la vida entera.
Los principales consejos para mejorar el descanso, según el Dr. Breus, incluyen desde hábitos conocidos hasta tips reveladores. “Cuando cambias el sueño de una persona, cambias su vida”, aseguró Breus, quien planteó que existen cuatro cronotipos principales, definidos genéticamente en la región PER3 del genoma: león (matutino), oso (intermedio), lobo (vespertino/nocturno) y delfín (ligeramente insomne).
El especialista puntualizó que “el cronotipo determina cuándo el cerebro libera melatonina, cortisol y otras hormonas”, lo que repercute no solo en la hora ideal para dormir, sino en el momento adecuado para distintas actividades diarias. Así, alinear los hábitos con el ritmo biológico incrementa la productividad y mejora las relaciones interpersonales, sostuvo en el video.
Según el Dr. Breus, el descanso está regido por dos sistemas cerebrales: el impulso de sueño, regulado por la acumulación de adenosina durante el día, y el ritmo circadiano, responsable de los ciclos de alerta y cansancio.
Durante la entrevista en YouTube, Breus fue tajante: “La melatonina no es la pastilla mágica que la gente cree. Solo está indicada en casos muy específicos”. Asimismo, explicó que esta hormona requiere prescripción en la mayoría de países fuera de Estados Unidos y que puede alterar cientos de funciones corporales.
“El error más grave es administrar melatonina a menores. La mayoría produce hasta cuatro veces más de la necesaria de manera natural”, recalcó. Breus subrayó que su uso indebido puede producir efectos secundarios como pesadillas o, en dosis elevadas, incluso actuar como anticonceptivo.
El experto también advirtió que los suplementos de melatonina no están debidamente regulados: “Se han encontrado preparados que contienen desde cero hasta 667% de la dosis señalada en la etiqueta, y pueden incluir contaminantes”.
Para Breus, la melatonina solo debería usarse en circunstancias puntuales, como el jet lag, los trabajos nocturnos, el descenso hormonal a partir de los 50 años o determinados trastornos neurológicos.
En tanto, desaconsejó totalmente el consumo casual y abundó en el aumento de intoxicaciones pediátricas, así como en las interacciones peligrosas con antidepresivos, anticonceptivos, antihipertensivos y medicamentos para la diabetes. Cómo adaptar rutinas y relaciones a tu cronotipo
Breus explicó que la falta de sincronía entre cronotipos es causa habitual de conflictos diarios, desde el bajo rendimiento laboral hasta discusiones de pareja. “El peor momento para tener relaciones sexuales, según el perfil hormonal, es a las 23:30, pero la mayoría lo hace en ese horario”, remarcó el especialista, quien explicó al respecto que la melatonina está elevada y el resto de las hormonas clave, bajas.
Por el contrario, el especialista explicó que existe más conexión y desempeño sexual en la mañana, lo que la biología muestra por fenómenos como la erección matutina, según afirmó en la entrevista.
Además, aconsejó que los temas cruciales o discusiones delicadas no se pospongan para el horario nocturno. “Lo peor que puedes hacer es discutir con tu pareja antes de dormir, porque eleva el ritmo cardiaco y perjudica tanto el descanso como la relación”, advirtió. Propuso que familias y organizaciones identifiquen los cronotipos de sus miembros para asignar tareas y horarios más efectivos, citando el “efecto de sincronía horaria”: los estudiantes rinden mejor cuando su jornada coincide con su cronotipo, según estudios recientes.
Higiene del sueño y consejos prácticos
Entre las estrategias esenciales, Breus destacó en el video el hecho de despertarse “todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana” como la principal recomendación para regular el ciclo de sueño. Y añadió la importancia de hidratarse antes de ingerir cafeína y evitar el café después de las 14 horas, pues su efecto dura horas e interfiere con el ciclo natural de descanso.
El experto también aconsejó crear un ambiente adecuado: habitación fresca, control de luz y ruido, y, si es posible, dormir desnudo para facilitar la autorregulación corporal.
Recomendó además dejar al menos tres horas entre la última comida y el momento de irse a dormir, limitar la exposición a pantallas antes de acostarse y utilizar la técnica de “respiración 4-7-8” para favorecer la relajación. En caso de despertar nocturno, señaló que es preferible no levantarse sin motivo, evitar mirar el celular o la hora, y recurrir a ejercicios de relajación muscular o respiración lenta para reducir la frecuencia cardiaca. Si el insomnio persiste, indicó como opción el “descanso profundo sin sueño” (yoga nidra) en lugar de forzarse a dormir.
Respecto a los suplementos, recomendó priorizar solo aquellos que corrijan déficits reales—magnesio, vitamina D, hierro—y solo tras confirmarlos en análisis de sangre. Explicó que la combinación de calcio y magnesio favorece la absorción y recomendó, como alternativa natural, la infusión de cáscara de banana para obtener magnesio antes de acostarse.
En ese sentido, desaconsejó el consumo de antihistamínicos de venta libre como somníferos, por el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas asociado a su uso prolongado. Al cerrar el video, el Dr. Michael Breus destacó la magnitud del problema: casi 80% de los adolescentes y una de cada tres personas adultas sufren privación crónica de sueño; además, la apnea del sueño afecta a uno de cada siete adultos, con un 80% sin diagnóstico.
Para el especialista, el impacto de dormir bien por una sola noche sería palpable en todos los niveles de la vida diaria, favoreciendo el bienestar y la convivencia global.
