Nuevo año y todos buscamos retomar o iniciar hábitos saludables, especialmente después de períodos prolongados de sedentarismo. Sin embargo, uno de los principales errores al comenzar es asociar el ejercicio con rutinas intensas, exigentes o difíciles de sostener en el tiempo, con el objetivo de vernos en forma.
Frente a este escenario, la “actividad física de bajo impacto” se ubica en un mundo urbano lleno de cosas y gestiones por hacer, como la nueva conciencia efectiva, práctica y segura para mejorar la condición física, la movilidad y el bienestar general durante 2026.
Es por esto que, Saúl Pérez Rubio, Coordinador del programa Profesional en Deportes y Actividad Física de UCompensar, recomienda importantes prácticas básicas y efectivas para bajar de peso de manera saludable, sin caer en extremos ni comprometer la salud.
De acuerdo con Saúl Pérez, desde la perspectiva de la salutogénesis- un enfoque que prioriza los factores que generan y mantienen la salud-, el movimiento no debe entenderse como un castigo ni como una exigencia extrema, sino como una herramienta consciente y progresiva para fortalecer el cuerpo y la mente. Bajo esta lógica, el objetivo no es “hacer más”, sino hacer mejor y con continuidad, un principio clave para quienes desean entrar en forma sin exponerse a lesiones o frustraciones tempranas.
● Empecemos por lo básico: moverse de forma progresiva
Uno de los pilares de la actividad física de bajo impacto es la progresividad. Iniciar con rutinas cortas, sencillas y adaptadas al nivel real de cada persona permite que el cuerpo se adapte gradualmente al esfuerzo. De acuerdo con el especialista, no es recomendable pasar del sedentarismo a entrenamientos intensos, ya que esto suele derivar en fatiga excesiva, abandono del hábito o lesiones.
“Actividades como caminar a ritmo suave o moderado son un punto de partida ideal. Esta práctica, cuando se realiza de forma continua y consciente, activa el sistema cardiovascular, mejora la respiración y favorece la quema de grasa, sin someter al cuerpo a impactos agresivos.
Lo básico es caminar entre 20 y 30 minutos al día, al menos cinco veces por semana, y este hábito puede generar beneficios significativos. Para quienes están comenzando, son válidas las sesiones de 10 a 15 minutos, y pueden aumentarse progresivamente”, afirma Saúl Pérez.
Además, integrar el movimiento a la vida cotidiana como usar escaleras en lugar de ascensores, desplazarse a pie en trayectos cortos o caminar en espacios abiertos, refuerza el hábito sin necesidad de rutinas estructuradas o equipamiento especializado.
● El valor de la actividad acuática y la buena respiración
Otra opción destacada dentro del ejercicio de bajo impacto es la actividad física en el agua, especialmente la natación. Al reducir la carga axial sobre las articulaciones, el medio acuático permite trabajar el cuerpo completo con menor riesgo de impacto, al tiempo que incrementa el gasto energético y mejora la capacidad respiratoria.
“Más allá del movimiento, la natación y otros ejercicios acuáticos favorecen la coordinación entre respiración y esfuerzo físico, un aspecto fundamental para la salud integral. Aprender a controlar los ciclos respiratorios contribuye no solo al rendimiento físico, sino también a la reducción del estrés y a una mejor conexión corporal”, afirmó.
Movilidad, flexibilidad y control corporal
La actividad física de bajo impacto, además del ejercicio cardiovascular, invita a desarrollar otras prácticas orientadas a la movilidad y a la flexibilidad, como el yoga, el pilates básico o el tai chi, cumplen un rol fundamental en la prevención de lesiones y en la mejora de la calidad del movimiento.
Estas prácticas se pueden realizar tanto en espacios especializados como en el hogar, con requerimientos mínimos de espacio y equipamiento. Una colchoneta y una guía adecuada, ya sea presencial o a través de contenidos guiados, suelen ser suficientes para comenzar. La clave está en respetar el nivel inicial y evitar avanzar hacia rutinas más complejas sin una adaptación previa.
Eso sí, lo primero que siempre se debe desarrollar son las rutinas de calentamiento, estiramientos controlados y la vuelta a la calma, todo es indispensable, incluso en ejercicios de baja intensidad. Estos momentos preparan al cuerpo para el movimiento, facilitan la recuperación y reducen la aparición de molestias musculares.
Finalmente, estar en forma en el 2026 no implica imponer metas extremas ni cambios abruptos. El verdadero desafío está en construir hábitos sostenibles propios, que se integren a la rutina diaria y evolucionen con el tiempo.
Los tres mandamientos de una actividad física de bajo impacto son:
- Avanzar paso a paso.
- Escuchar al cuerpo.
- Priorizar la regularidad permite que la actividad física se convierta en parte del estilo de vida y no una obligación.
